今回は、運動の効果についてです。

運動が健康にとって有益であることは、誰でも知っていると思います。

しかし、運動といっても、強度（無酸素運動か有酸素運動か）、長さ（3時間か30分か）、頻度（毎日か1週間に1回か）など、様々です。

ある人が「私、運動しています。」と言っても、その内容を詳しく聞かないと、どの程度運動しているかがわからないわけです。

さて、今回は、「いつ」運動をするのが健康にとって有益かについてです。

私の愛読書の雑誌に「ＩＲＯＮＭＡＮ」があります。

これは、ウエイトトレーニングを扱う雑誌で、筋トレ愛好者の中上級者でも参考になる貴重な雑誌です。

この2025年6月号に、以下のような記事が掲載されていました。

欧州心臓病予防学会誌に掲載された研究では、8万5000人以上の成人を対象に追跡したところ、午前8時～11時の間に運動した人は、心臓病や脳卒中のリスクが11～16％も低いという結果だったそう。

特に、女性で午前9時～11時に運動した女性は、脳卒中のリスクが35％、冠動脈疾患のリスクが24％も低かったとのことです。

どうやら、「いつ」運動したら健康に有益かについては、午前中に軍配が上がりそうな感じです。

ただ、これは、単に多数の人を追跡調査しただけの観察研究と思われます（詳細がわかりません）。

したがって、証明されているわけではないので、一参考にとどめておいた方がいいでしょう。

ただ、私の実感としては、朝一番に運動を行うことは、非常に効果的と感じています。

最も効果を感じるのは、全身の血流がよくなるため、頭脳が活発に働き、かつ、全身もすっきりする点です。

ですから、本気の運動が休みの日も、少し激しめに動いて呼吸困難にして（バーピージャンプを繰り返すなど）、血流を全身に回すようにしています。

おすすめですが、副交感神経優位な朝なので、それなりに強い意志が必要になります。( -`д-´)ｷﾘｯ

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こんにちは。弁護士の谷原誠です。

運動が身体に良いことは誰でも知っています。

でも、運動は苦痛である、と感じる人も多いでしょう。

私は運動が好きなので問題ないのですが、運動が苦手な人でも、運動効果があるテクニックがあります。

ハーバード大学のエレン・ランガーが2007年に発表した実験です。

アメリカ国内のホテルで働く客室清掃員84名が被験者です。

メイドを半分に分けて、

Ａ群：シーツ交換や掃除などの仕事が実は、推奨される量の運動に相当することを説明する。

Ｂ群：何も説明しない。

という違いを設定し、実験前と後4週間で、体重・体脂肪率・ＢＭＩ・ウエストーヒップ比率・血圧等を測定しました。

すると、実際には、Ａ群・Ｂ群とも活動量は変わらないにもかかわらず、Ａ群だけ体重・体脂肪率・ＢＭＩが減少し、血圧が減少する、という結果が出たそうです。

つまり、同じ運動（掃除）を行ったとしても、「自分は今、運動をしている」と認識するだけで、運動効果に違いが出る、ということです。

これは、運動が好きではない人にとっては、とても有意な実験結果ですね。

通勤・通学・買い物で外出する時などは、「今、歩いているが、これは身体によい有酸素運動になっている」と考えると、それだけ高い運動効果が出る、ということです。

掃除をする時に、「これは、良い運動である」と考えながらやると、何も考えないよりも、運動効果が高くなる、ということです。

薬のプラセボ効果については、よく知られていますが、運動についても、プラセボ効果がある、ということです。

おそらく、ですが、勉強したり、クロスワードパズルを解いたり、という脳を使っている時も、「この作業で、私の頭脳は明晰になる」と信じていると、本当になるのではないか、などと思ってしまいます。

人間は、奥が深いですね。( -`д-´)ｷﾘｯ

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こんにちは。弁護士の谷原誠です。

あなたは、自分の意志の力にどれくらい自信がありますか？

「甘いものは控えよう」
「SNSは1日30分までにしよう」
「お金を無駄遣いしないようにしよう」

こうした目標を立てた時、多くの人が思います。
「ちゃんと守れるはずだ」と。

しかし、ふと気づけばＳＮＳを見続けており、コンビニで余計な買い物をし、お菓子に手が伸びている、という自分に気づきます。

この意志と行動のギャップは、「自制バイアス」です。

■自制バイアスとは？
「自制バイアス」とは、「自分の自制心を過大評価してしまう傾向」です。

人は未来の自分について、楽観的に予測する性質があります。
「来週の飲み会では飲みすぎないはず」
「年始の目標は今年こそ達成できるはず」
「本気を出せば痩せられるはず」
しかし実際には、多くの場合、実現できません。

この「自分はできるはず」という過信が失敗のもとです。

■ なぜ人は自分を過信してしまうのか？
脳には、将来の自分を「他人」のように感じる特性があります。
そのため、未来の自分はきっと賢明で、意志が強く、合理的に行動してくれるはずだと無意識に期待してしまうのです。

結果として、誘惑や怠惰に対する準備を怠り、それらを乗り越えることができなくなります。

■ では、どうすれば？
多くの人は、失敗した後に「自分の意志が弱かった」と反省します。
しかし、重要なのは「意志を強く持つこと」ではなく、「意志に頼らずに済む仕組みを作ること」です。

・お菓子は買わない（目の前に置かない）
・スマホを別の部屋に置いておく
・ゲーム機を思い切って捨ててしまう

こうした環境設計こそが、「自制バイアス」に対する有効な対策です。

■ 自分はダメな人間？
自分に自信を持つことは大切です。

でも、それは、目標に向かって行動を起こす時、行動している時に必要なものです。

「ｖｓ誘惑」「ｖｓ怠惰」という場面では、「自分は誘惑に弱い」「自分は怠惰だ」という認識を持つことが必要となってきます。

「自分をコントロールする」ということは、自分の意志だけで行うものではなく、環境も含め、あらゆる手段を使って行うものだと思います。

ちなみに、筋トレを含めた自分の限界を試すフィジカルトレーニングを習慣にする努力は、誘惑や怠惰に打ち勝つ力を養うのにとても有効と感じています。

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神戸大学の研究で運動と記憶力の関係を調べたものがあり、興味深かったので、共有します。

実験は、記憶学習の前に運動をすると、記憶力は向上するのか、というものです。

実験対象者は、健康な44名の大学生で、運動グループと安静グループに分けました。

運動グループは、記憶学習前に20分間のサイクリング運動（最大予備心拍数の50％強度）をします。

最大予備心拍数の50％は、50歳の人で安静時心拍数が60拍/分、運動強度50%とすると、1分間に115拍となるくらいです。

安静グループは、実験室で20分間の座位安静（スマートフォンの操作も禁止）とのことです。

結果としては、運動グループに記憶学習の24時間後という短期記憶では記憶力の向上はみられなかったものの、記憶学習の8週間後の思い出しテストでは、記憶力の向上がみられた、ということです。

これが自分にも当てはまるのであれば、やってみたいですね。

学校の試験などの一夜漬けには効果がなさそうですが、社会人になると、勉強は、多くの場合、長期記憶を目的にしています。

私の場合には、法律や裁判例の勉強が多いですが、すぐ忘れては困ります。

そのためには、勉強の前には運動した方が効果がありそうだ、ということです。

ただ、この運動が、

・運動強度の高い場合、あるいは低い場合がどうか、

・運動時間が長い場合、あるいは短い場合はどうか、

という点は調べられていないようなので、手探りでやっていくしかありません。

私がやりやすい運動は、短時間・高強度なので、115拍／1分間になるように調整してやってみようか、と思います。

でも、考えてみると、ちょっと面倒なので、やらないかもしれません。

結構、面倒くさがりなのです。( -`д-´)ｷﾘｯ

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「やらなければならないことがあるのに、やる気がでない」

そんなことはありませんか？

・仕事
・勉強
・家事
・雑用

「やろう、やろう」と思っても、なかなか動き出せない。

そして、時間ばかりが過ぎていく。

そんなことがあると思います。

こんな時にやる気を出すテクニックは、いくつかあります。

（1） タスクを細分化し、ほんの少しやってみる。

「0→1」が難しいので、ほんの少し始めてみると、その次のタスクに取り掛かりやすくなります。

（2） やらなければならない理由を再確認する。

自分の内側からモチベーションアップを期待する方法です。

（3） 環境を変える。

勉強や仕事などの精神活動の場合には、自宅ではなく、喫茶店に行ったりすると、やる気が出てくる場合があります。

他にもありますが、これらのテクニックを使っても、全くやる気が出ない、という場合もあります。

そんな時は、副交感神経が優位になっている可能性があります。

例えば、朝目覚めて、まだ寝ぼけ眼の時は、いきなり集中して何かをやるのは難しいものです。

これは、副交感神経が優位になっていて、休息・リラックスモードだからです。

そこで、交感神経を刺激すると、やる気が出てくることがあります。

交感神経を刺激するのに簡単な方法は、運動をすることです。

大きな筋肉がある下半身を使う運動の方が効果が早く出ます。

スクワット、走る、階段を昇る、バーピージャンプ、など、心拍数が上昇する運動をすると、交感神経が刺激され、やる気が出てくることがあります。

他にも、冷たい水で顔を洗う、朝日を浴びる（セロトニンの分泌）、気分の上がる音楽を聴く、などの方法もあります。

自分をコントロールすることは、意外と難しいものです。

「やる気が出ないなー」と、ただその状態を放置するのではなく、色々な方法を試してみましょう。

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大関マサキは、今日も浜辺で海を見ていた。

年の頃は六十を過ぎていただろう。

マサキは、二十代の頃から起業を夢見ていた。

本を読み、計画を練り、時間があると、ずっと起業のことを考えてきた。

しかし、資金、人、世の中の流れが、まだ十分ではない。

そのうち、友人たちは次々と何かを始めていった。失敗する者もいれば、成功して町を出て行った者もいた。

だがマサキは動かなかった。風が吹いたら、潮が変わったら、自分も航海に出よう——そう信じて。

ある日、ひとりの少女マユミがマサキに声をかけた。

「おじさん、毎日なにしてるの？」

マサキは少し笑って、答えた。

「風を待ってるんだ。」

「どんな風？」

「…夢に向かう風さ。」

少女は少し考えて言った。

「私、風を起こす方法を知ってるよ。風は、自分で走れば起きるよ。」

そう言って、少女は走り出した。少女の髪が風にたなびいていた。

マサキは、雷に打たれたような衝撃を受けた。

自分は何も行動を起こさずに、周りがお膳立てをしてくれるのをずっと待っていただけだった。

責任を風に押し付けて、自分で責任を取ろうとしなかったのだ。

その夜、マサキは久しぶりに眠れなかった。

翌朝、浜辺にマサキの姿はなかった。

数週間後、就職・転職サイトの募集欄に記事が掲載されていた。

「共に風を起こそうとする人を募集します！」

マサキが会社を立ち上げたのだ。

行動を起こさなければならないとわかっているのに、いつまでも言い訳をして、行動を起こさない人がいます。

しかも、そのような人は、あくまで私の感覚ですが、かなり割合が多いように感じます。

理由は色々とあるでしょう。

・失敗がこわい。
・お金や時間が無駄に終わるのが耐えられない。
・完璧主義である。
・「風が吹くのを待っている」（マサキ）

しかし、行動を起こさなければ、結果を出すことはできません。

とにかく行動することが大切です。

成功率が1％しかないタスクがあったとします。

このタスクに2回取り組むと、（99％×99％＝98．01％）となり、成功率が約2倍になります。

459回目では、成功率は99％になるとのことです。

「行動、行動、行動！」です。

但し、次の言葉も心に刻んでおきましょう。

「思いつきだけで行動するのは・・・愚か者のすることだ」（ゴルゴ１３）

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今回は、脳と水の関係です。

脳の約80%は水分で構成されているとされており、水分が不足すると、脳機能に異常をきたします。

脳の水不足には、例えば、以下の悪影響があります。

・軽度の脱水（体重の1〜2％の水分損失）でも、注意、実行機能、短期記憶、長期記憶の想起、精神運動能力といった認知機能が低下する。

・集中力が低下する。

・反応時間が遅延する。

・感情が悪化（イライラ、疲労感、不安感など）する。

・脳活動の効率が低下する。

・認知症リスクの可能性がある。

これは、避けなければなりませんね。

特に、それほどの労力なしにこれらの悪影響を防ぐことができるのに、そうしないのは、人生の多大なる損失となります。

そこで、毎日、適切に水分を摂取する必要があります。

1日の推奨水分摂取量は、男性約3.7L、女性約2.7Lであるとされています。

もちろん、個人差がありますし、気温によっても異なるので、一応の目安です。

効果的な水分補給の方法としては、以下が挙げられます。

・喉が渇く前に水分を摂取する（喉が渇いてからでは遅い）。

・食事の際の水分摂取を心がける。

・尿の色が濃い時は、水分が不足している可能性があるので、水分を摂取する。

・汗をかいたら、多めに水分を摂取する。

・アルコールやカフェインには利尿作用があること、アルコール分解に水分が必要であることから、これらを飲んだ時は、多めに水分を摂取する。

・睡眠中に水分が失われることから、就寝前に水分を摂取し、起床後多めに水分を摂取する。

これらは、たいした労力を必要としませんが、注意すべきは、意識的に行わないと、実行できない可能性が高い、ということです。

何も考えないで過ごしていると、喉が渇いて始めて水分を摂取することとなり、脳の水不足が生じる可能性がある、ということです。

そして、特に外的なストレスがないのに、なぜかイライラしたり、集中力が低下したり、ということが生じる可能性がある、ということです。

このようなことは本当にもったいないです。

私は夜、飲酒をしますが、意識的には水分を摂取せずに就寝してしまい、朝、大量に水分摂取しています。

自戒の念も込めて、あえてメルマガでお伝えさせていただいた次第です。

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かつて、私は、メモ等の効用は、覚えることではなく、「忘れる」ことにあると書いたことがあります。

例えば、ある時間に、誰かに電話しなくてはならないといった、ちょっとした用があるとき、それを覚え続けるのは意志がいることです。こういった用事について、ほかの仕事をしている時に頭を占めているのはとても無駄なことです。

つまり、仕事に完全に集中できていないのであり、脳を効率的に使っていない、ということになります。

この用事をメモに書き、目の前においておくと、「これからすべきことはメモに書いてあるから、忘れていても大丈夫」という安心感につながります。メモという外部記憶に情報を投げ込むことで、自分の頭がクリアになり、ほかのあらゆる仕事に対する集中力が高まるのです。

そこで、注意すべきことがあります。

2011年の「science」誌に発表されたある研究では、コンピューターなどに記録があることがわかっているとき、人は記憶する努力をしないようにする傾向にあるそうです。

ですから、なんでもかんでもメモを書いたり、スマホや外部記憶装置に記録して、「記録してあるから大丈夫」という習慣をつけてしまうと、記憶することが望ましいことすら記憶しないという可能性がある、ということです。

それは、知識の減少をもたらします。

知識の減少は、私の場合ですと、仕事に致命的なダメージを生じさせます。

たとえば、世の中のこと、人間のことを知っていないと、相談者の話を聞いても、理解が不足したり、適切な質問ができない可能性があります。

判例や法律論文、書籍を探すにしても、一定の知識がないと、適切な検索キーワードを設定することができません。

ＡＩを使用する場合、最も重要なことの一つは、「適切な質問をすること」です。

しかし、知識がなければ、適切な質問ができず、その結果、望まない回答しか得られない、という可能性があります。

このような観点からすると、全てにおいて「調べればすぐわかる」という感覚を持つことは危険であり、今の社会では、

・記憶すべきこと
・記憶する必要のないこと

を選別し、振り分ける努力が必要になる、と考えています。

そして、記憶すべきことについては、外部記憶装置に記録があろうとなかろうと、「積極的に」記憶しようと「努力」することが望ましい、ということになります。

当たり前のことを書いているようですが、漫然と生活していると、いつの間にか、無意識のうちに、検索やＡＩに頼り切り、その結果、それらすらも適切に利用できなくなる可能性があるのではないか、と考えています。

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こんにちは。弁護士の谷原誠です。

「努力は必ず報われる」という言葉を自分の信条にしている人がいます。

あなたは、この言葉、どう思いますか？

「もちろん、その通りだ！」と思うでしょうか。

「努力なんかしても、全然報われないよ！」と思うでしょうか。

この言葉は、受け取る人によって、全く異なる意味になるので要注意です。

例えば、私は運良く司法試験に合格できましたが、私が受験した35年前は、司法試験の合格率はわずか2％でした。

中には、10年間受験し続けても合格できない人もいました。

その人は、「いくら努力しても報われない」と感じていたでしょう。

この場合の「報われる」とは、自分の期待する結果が出ることを意味しています。

しかし、自分の期待する結果は、自分が勝手に設定するものであり、それを必ず実現できる努力など存在しません。

私がどんなに努力しても、大リーグの大谷選手のような成績は残せないわけです。

私も自分なりには色々と努力をしたつもりではいますが、自分の期待する結果が出たことなどは、ほんのわずかしかありません。

また、「努力は必ず報われる」という言葉から、「じゃあ、報われるなら努力しよう」という思考にも注意が必要です。

自分の行動に常に見返りを求める思考につながってしまうからです。

この思考の危険性については過去に書きましたが、また、別の機会にも書きたいと思います。

では、「努力は必ず報われる」という言葉を自分の信条にすることは望ましくないのか、というと、そんなことはないと考えています。

そもそも努力せずに、全くの運だけで、自分の望む結果を得られることは稀です。

努力せずに報われることなどないと考えていた方が良いでしょう。

そして、「努力は必ず報われる」と強烈に信じ込むことによって、膨大な努力をすることが可能になります。

したがって、「努力は必ず報われる」という信条を持つことによって、報われる結果に近づくことができる、ということです。

その意味で、「努力は必ず報われる」という信条を持つことを大いに奨励したいと思います。

こんなことを考えていたら、頭に「筋肉は裏切らない」という言葉が浮かんできて、夜も眠れなくなりました。( -`д-´)ｷﾘｯ

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戦国時代、武将の谷尻北斎は、病で寝込んでいた。谷尻には、息子が2人おり、長男は剣心、次男は、左之助だった。

ある日、谷尻は、家宝の二振りの刀を持ってこさせ、2人の息子に選ばせた。

「どちらを選ぶかは自由だ。だが、選び方を誤れば、命を落とすことになるぞ」

谷尻は刀の説明をした。

「万用の刀」 – すべての頼みに応えられるが、持つ者は自由を失う。
「選択の刀」 – 斬れないものが多いが、本当に斬るべきものだけは斬れる。

左之助は「万用の刀」を手にした。

「武士とは民と主君のために尽くすもの。この刀こそ、私にふさわしい」

彼は城の守備、民の訴えの対応、兵の指導、果ては雑用まで全てを引き受けた。

確かに彼の評価は高まったが、時間も体力も削られ、やがて戦場での鍛錬さえ満足にできなくなった。

戦が始まったとき、彼は疲労のあまり刀を握る手が震えていた。敵の斬撃を受け、彼は無念の最期を遂げた。

剣心は黙って「選択の刀」を取った。

「この刀は、多くのものは斬れないということか・・・」

彼は考えた。すべての戦いに臨むのではなく、「本当に斬るものだけを斬る」。

戦が始まると、剣心は、自分がどうするべきか考えた。

仲間が言った。
「最前線で戦おう！」
「東の門に応援に来てくれ！」
「鉄砲の弾が足りない。持ってきてくれ！」

しかし、剣心は、それに応じなかった。

剣心は、仲間からの評判を落としてしまった。

剣心は、「自分は、主君の近くにいて、主君をお守りしよう」

戦況が悪化し、敵が本丸に迫ってきた。

しかし、そこには、体力を温存し、気力が充実した剣心が守っていた。

剣心は、乱戦で疲れた敵を次から次へと斬り捨て、主君を守ることに成功し、また仲間からの評判が上がった。

剣心が他の仲間達の呼びかけに応じていたら、主君を守れなかっただろう。

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選択の刀は、私達の時間です。

万用の刀のように、他人から頼みに全て応じ、やりたいこと全てに手を出していたら、疲弊して、本当にやりたいこと、やるべきことに時間を使えなくなってしまいます。

選択の刀のように、やることをなるべく少なくし、大切なことに時間を使うことで、人生が豊かになるのだと思います。

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